Kreatyna: działanie, dawkowanie, efekty uboczne

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety dla sportowców. Występuje naturalnie w mięśniach szkieletowych i mózgu, gdzie wspiera resyntezę ATP. Najpopularniejszą formą jest monohydrat kreatyny, cechujący się wysoką skutecznością, biodostępnością i korzystną ceną. Alternatywne formy (jabłczan, chlorowodorek, ester etylowy) nie wykazują jednoznacznej przewagi w badaniach nad monohydratem.

Dawkowanie i sposób przyjmowania

Istnieją dwa sprawdzone schematy: nasycenie (20 g/d przez 5–7 dni w 4 dawkach, następnie 3–5 g/d) oraz stała suplementacja (3–5 g/d bez etapu ładowania). Obie metody prowadzą do wysycenia mięśni kreatyną i fosfokreatyną, różnią się tempem osiągnięcia efektu. Kreatynę można przyjmować o dowolnej porze, regularność jest ważniejsza niż timing względem treningu.

Korzyści: siła, moc, objętość treningowa

Suplementacja kreatyną wiąże się ze wzrostem wyników w ćwiczeniach beztlenowych o wysokiej intensywności. Wyższe stężenie fosfokreatyny usprawnia resyntezę ATP, co pozwala utrzymać moc szczytową dłużej, poprawia regenerację między seriami i zwiększa możliwości treningowe.

Skutki uboczne i bezpieczeństwo

U zdrowych osób dorosłych kreatyna jest generalnie dobrze tolerowana. Najczęstsze obserwacje to przyrost masy ciała wynikający z retencji wody wewnątrzmięśniowej. Zalecane jest odpowiednie nawodnienie (2–3 l/d) i dzielenie dawki przy schemacie nasycenia. Osoby z chorobami nerek powinny skonsultować suplementację z lekarzem.

Jaką kreatynę wybrać?

Wybierz monohydrat kreatyny w proszku, najlepiej mikronizowany, z prostą etykietą i atestem jakości. Unikaj mieszanek z niepotrzebnymi „wypełniaczami”. W SEO ujęciu: kreatyna ranking, kreatyna dla początkujących, najlepsza kreatyna do siłowni.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.