Kreatyna — podstawy i korzyści
Kreatyna to związek naturalnie występujący w organizmie, który wspiera resyntezę ATP — głównego „paliwa” dla mięśni. Suplementacja kreatyną (najczęściej monohydrat) zwiększa siłę, moc i objętość treningową, a także może wspierać funkcje kognitywne. Działa zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych.
- Najlepsza forma: monohydrat kreatyny (biodostępność, cena, badania).
- Standardowa dawka: 3–5 g dziennie (po etapie nasycenia lub bez).
- Bezpieczeństwo: dobrze tolerowana u zdrowych osób, pamiętaj o nawodnieniu.
SEO słowa kluczowe: kreatyna działanie, kreatyna dawkowanie, cykl kreatynowy, monohydrat kreatyny, suplementy na siłę.
Fosfokreatyna (PCr) — szybka energia
Fosfokreatyna (fosforan kreatyny, PCr) to zmagazynowana forma kreatyny w mięśniach, natychmiastowo oddająca grupę fosforanową do odbudowy ATP. W sporcie o wysokiej intensywności (sprint, podnoszenie ciężarów) to właśnie system fosfokreatynowy decyduje o pierwszych sekundach maksymalnego wysiłku.
- Zwiększa zdolność do krótkotrwałych wysiłków beztlenowych.
- Suplementacja kreatyną → wyższe zapasy fosfokreatyny.
- PCr a regeneracja między seriami i sprintami.
SEO: fosfokreatyna co to, ATP-PCr, system fosfagenowy, energia beztlenowa, sprint suplementy.
Popularne suplementy dla sportowców
Oprócz kreatyny i fosfokreatyny warto znać: białko serwatkowe, beta‑alaninę, cytrulinę, omega‑3, witaminę D3 i magnez. Każdy z nich ma inne mechanizmy działania, dawki i profil bezpieczeństwa.
Jak działa system fosfokreatynowy (ATP‑PCr)?
System ATP‑PCr odpowiada za błyskawiczne dostarczanie energii w pierwszych 6–10 sekundach maksymalnej pracy. Wysokie stężenie PCr w mięśniu pozwala na szybkie odtwarzanie ATP z ADP poprzez przekazanie grupy fosforanowej — to klucz do mocy szczytowej.
| System | Czas trwania | Intensywność | Przykłady |
|---|---|---|---|
| ATP‑PCr (fosfagenowy) | 0–10 s | Bardzo wysoka | Sprint 100 m, 1–3 powtórzenia w MC |
| Glikolityczny | 10 s – 2 min | Wysoka | Interwały HIIT, serie 8–15 powtórzeń |
| Oksydacyjny | 2 min+ | Średnia–niska | Bieg długi, rower, tlen |
Słowa kluczowe: fosfokreatyna suplementacja, system ATP-PCr, resynteza ATP, fosforan kreatyny, wysiłek beztlenowy, moc szczytowa.
Poradniki i artykuły
Kreatyna: działanie, dawkowanie, efekty uboczne
Kompletny przewodnik o monohydracie i alternatywnych formach kreatyny.
Fosfokreatyna: co to jest i jak działa?
Przystępne omówienie systemu fosfagenowego i roli PCr w mocy maksymalnej.
Białko serwatkowe: wybór i dawkowanie
Koncentrat, izolat czy hydrolizat? Wchłanianie, timing i mity.
Beta‑alanina: efekty i mrowienie
Carnosine boost, dawki i jak ograniczyć parestezje.
Witaminy i minerały w sporcie
D3+K2, magnez, cynk, elektrolity — kiedy warto suplementować?
FAQ — najczęstsze pytania o suplementy
Czy kreatyna zatrzymuje wodę?
Tak, ale głównie wewnątrz mięśni (intracellular water), co jest korzystne metabolicznie i może poprawiać środowisko anaboliczne. Nie jest to obrzęk podskórny.
Czy trzeba robić cykle kreatynowe?
Nie. Stała suplementacja 3–5 g/d skutecznie utrzymuje wysycenie mięśni kreatyną i fosfokreatyną. Cykle są opcjonalne.
Czy fosfokreatyna to to samo co kreatyna?
Nie. Fosfokreatyna to zbuforowana forma energetyczna w mięśniach, ale jej poziom rośnie w odpowiedzi na suplementację kreatyną.
Informacja prawna i bezpieczeństwo
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarskiej. Zawsze konsultuj suplementację z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie w przypadku chorób przewlekłych, leków lub ciąży.